06 juin 2018

Végétarienne et carencée ?

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Une question qui revient très souvent lorsque l'on est végétarien, celle des carences. C'est un vrai un sujet à débat dans une discussion autour du végétarisme et du végétalisme. Mais pourtant non, végéta*isme ne rime pas avec carence. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les personnes omnivores sont souvent plus carencées, tout simplement car un végéta*ien à (en général) tendance à faire plus attention à son alimentation.
Alors comme c'est le cas pour tout le monde, le risque d'être carencé est bien présent, mais en équilibrant ses repas et en tenant compte des principales carences possibles, il est très simple de ne manquer de rien.



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Les protéines


La grande question des protéines ! Il est très rare d'être carencé en protéines pour la simple et bonne raison qu'il y en a partout (ou presque). Elles ont un rôle structural (peau, ongles, cheveux...) et participent au fonctionnement physiologique (hormones, hémoglobines, anticorps...). Pour faire simple, les protéines sont en réalité un assemblage de sous-unité appelé acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont importants pour le fonctionnement de notre corps. Ils sont au nombre de 20 dont 8 qui sont essentiels (je vous épargne leurs petits noms scientifiques, du genre lysine, histidine, etc...), c'est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser, seule l'alimentation peut nous les apporter
D'après l'ANSES, il est recommandé de consommer 0,83g de protéines par poids de corps. 
Soit 0,83 x 60 = 49,8g, si vous pesés 60kg.
En ce qui concerne les sources de protéines pour les végétarien, voici une petite liste :
- Légumineuses (pois chiches, cassés, lentilles, fèves, haricots rouges, blancs, etc...)
- Céréales (quinoa, boulgour, sarrasin, épeautre, etc...)
- Champignons
- Soja
- Lait
- Oeufs
- Graines (chia, sésame, lin, etc...)
- Cacahuètes, amandes, noisettes
- Avoine

Afin de consommer un maximum d'acides aminés essentiels, il est important de combiner des céréales et des légumineuses dans la même journée, sans pour autant consommer les deux à chaque repas.



Four Brown Wooden Spoons Screenshot

Le fer


Son rôle est très important car il permet la fabrication l'hémoglobines, qui permet le transport de l'oxygène, mais aussi de la myoglobine, qui elle permet aux muscles de stocker de l'oxygène, et des enzymes permettant la respiration ainsi que la synthèse de l'ADN.
Il est présent sous deux formes :
- Le fer héminique : il est véhiculé dans le sang et se trouve principalement dans la viande. C'est la forme de fer qui est le mieux assimilé.
- Le fer non-héminique : il est présent à peu près partout en grande quantité, mais moins bien assimilé par l'organisme. On le trouve le lait et les œufs ainsi que dans tous les végétaux.
Afin de favoriser l'assimilation du fer, n'hésitez pas à le consommer avec une source de vitamine C (citron, orange, kiwi, goyave...).
Il est préférable de consommer du thé à l'extérieur des repas car c'est un inhibiteur, c'est-à-dire qu'il va rendre l'assimilation du fer plus difficile.
Les femmes ont des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes, 16 à 20mg par jour contre 10mg
Le fer se trouve principalement dans :
- les lentilles
- les haricots secs
- les céréales complètes
- l'avoine
- les pistaches
- la mâche
- les épinards
- les petits pois frais

Vegetarian Juice on Table


Les vitamines B9 et B12


Les vitamines B9 et B12 interviennent dans la synthèse de l'ADN, contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Ce sont des vitamines de croissance qui permettent la production d'énergie.
La vitamine B9 peut se trouver dans les épinards, les haricots secs, les noix, ou encore dans la laitue et les asperges, mais la vitamine B12, quant à elle, se trouve principalement dans les produits d'origine animale, seuls les œufs et le fromages en permettent l'apport pour les végétariens.
Il est donc important de se compléter en vitamine B12 afin d'éviter les carences.

Green Stems on Brown and White Surface


La Vitamine D


Elle est indispensable au fonctionnement neuromusculaire, renforce le système immunitaire, permet la fixation du calcium et joue un rôle important au niveau intestinale et rénal. Une exposition quotidienne suffisante au soleil, environ 10 à 20 minutes par jour, en permet la synthèse.
D'un point de vue alimentaire, la vitamine D se trouve dans :
- les œufs
- les champignons
- le fromage
- le lait
- le beurre

Slice of Eggs on Cakes



Vous en savez désormais plus sur les quelques risques de carences des végéta*iens. Si vous aussi, vous mangez végétale, n'hésitez pas à faire des analyses sanguines pour vous assurer que tout va bien et pour vous rassurer, mais aussi à vous complémenter. Un complément alimentaire ne signifie pas que l'on est en mauvaise santé, mais plutôt que l'on s'en préoccupe.

J'attends vos retours avec impatience.



Des bisous ! 





Sources :
https://www.cours-medecine.info
http://www.guide-vitamines.org
https://www.anses.fr
Photos : www.pexels.com

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